1- Dormir es la consecuencia de un proceso. Es decir, diferentes elementos concretos deben interactuar entre sí para que pueda suceder. Así, por ejemplo, si cuando llega la noche y estamos cansados después de haber realizado todas las tareas del día, el cuerpo (Entre otras actividades) empieza a segregar la hormona melatonina, nos acostamos en nuestra cómoda cama en una habitación que posee una temperatura agradable, y apagamos la luz, estará sucediendo un proceso que probablemente nos lleve a dormir.
Sin embargo, a veces no podemos conciliar el sueño, no dormimos tanto como esperábamos o por la mañana nos sentimos todavía cansados.
Para saber cómo podemos solucionar este problema, será fundamental conocer todos los elementos implicados y qué cambios podemos producir en el proceso para obtener un resultado diferente.
2- Elementos clave en el proceso de dormir.
Hay varios elementos clave en este proceso, siendo los indicados a continuación algunos de los más importantes:
A- El contexto: se refiere a elementos como la temperatura de la habitación o el colchón que empleamos. Controlar, en la medida de lo posible, el contexto es importante, ya que tener frío o calor, que las sábanas sean incómodas o que el colchón esté deteriorado o no se adapte bien a nuestro cuerpo son condiciones que pueden provocarnos sensaciones o dolores que nos dificulten el quedarnos dormidos.
B- El alimento que ingerimos antes de dormir: Comer alimentos estimulantes (Como el café o el chocolate negro), muy energéticos (Como los cereales o la pasta), muy grasos (Como la carne roja), o ingerir demasiados o muy cerca de la hora de acostarnos son elementos que dificultan la conciliación del sueño.
C- El estado físico: La falta de ejercicio, la mala alimentación o tener hábitos poco saludables puede llevarnos a tener la sensación, al despertarnos, de que no estamos plenamente recuperados. Pero este cansancio puede ocurrir no porque tengamos un problema real para dormir, sino porque físicamente estamos debilitados. Además, si nuestra salud no es buena, podemos tener dolores o a algún tipo de malestar derivado de esta, y que nos dificulte conciliar el sueño.
D- El orden: Acostarse cada día a una hora diferente, dormir siestas cuando nos sentimos cansados o permanecer mucho tiempo en cama cuando estamos desvelados pueden dificultar la aparición del sueño durante las horas que tenemos asignadas para ello.
El cuerpo tiene una serie de necesidades, como comer o dormir, y está programado para satisfacerlas en ciertos momentos del día. Es como un reloj que activa cada alarma (Hambre, sueño…) a una hora determinada. Sin embargo, podemos cambiar o modular estos ritmos corporales, es decir, en función de nuestros intereses o deseos podemos conseguir que, por ejemplo, la hora de tener hambre se adelante o se atrase.
Imaginemos que estamos acostumbrados a comer a las 2 de la tarde, pero acabamos de conseguir un trabajo que nos obligará a retrasar esa hora hasta las 4. Para solucionar el problema posiblemente llegará con que aguantemos el hambre, que seguramente aparecerá a las 2, durante unos días para que nuestro cuerpo capte el mensaje de que ahora ya no nos interesa comer a esa hora, y empiece a darnos sensación de hambre un poco más tarde.
Respecto al sueño, si cada día somos inconstantes a la hora de irnos a dormir, nuestro cuerpo no sabrá a qué hora debe activar el protocolo del sueño, con lo que será más difícil que nos quedemos dormidos cuando queremos.
Lo mismo ocurrirá si echamos siestas de vez en cuando o utilizamos la cama para realizar otras actividades o simplemente permanecemos en ella mucho tiempo cuando estamos desvelados. Entonces, nuestro cuerpo recibirá información que le llevará a no tener tan claro cuándo queremos dormir y cuándo estar despiertos.
Ordenar nuestro ciclo de sueño- vigilia será fundamental cuando el desorden es uno de los elementos clave en el problema, así como manejar ciertas dificultades (No tener sueño a la hora asignada para dormir, tener sueño por la mañana o en algunos momentos del día…) que puedan aparecer durante el proceso de cambio.
E- El afrontamiento de las preocupaciones diarias: Con frecuencia, en nuestra cultura empleamos voluntariamente nuestro pensamiento como analgésico emocional para encontrar hipotéticas soluciones a nuestros problemas y así tranquilizarnos.
Sin embargo, si el problema persiste, con el tiempo el pensamiento tenderá a reaparecer de forma espontánea y con cierta intensidad, porque se habrá convertido en un hábito. Y si además hemos utilizado este recurso de forma desordenada o nos hemos permitido pensar en nuestro problema en cualquier momento, aumentarán las probabilidades de que el piloto automático se active, por ejemplo a la hora de dormir, dificultándonos de este modo el tener en ese instante la mente despejada y así quedarnos dormidos.
Por lo tanto, habitualmente no será tener un problema (Familiar, laboral…) lo que nos impedirá dormir bien, sino el cómo lo afrontemos mentalmente.
F- El significado que le damos a nuestra capacidad para dormir.
Tendemos a creer que tener un sueño regular es lo normal. Es decir, que debemos dormir todos los días 7 u 8 horas del tirón.
Sin embargo, el sueño es un recurso muy flexible. La razón es que para sobrevivir hemos tenido que adaptarnos a un mundo intrínsecamente muy cambiante. Durante la mayor parte de nuestra evolución, hemos estado en permanente contacto con depredadores y otro tipo de peligros o problemas, como la cría de nuestra descendencia, y que podían aparecer repentinamente y ante los cuales debíamos reaccionar rápidamente y de forma eficaz. Por esta razón, era importante que nuestro sueño fuera flexible, es decir, que pudiéramos permitirnos no dormir a veces o interrumpir súbitamente el sueño si las circunstancias lo requerían. Y sobrevivieron aquellos que lograron esta capacidad, la cual hemos heredado.
Desde un punto de vista histórico, hace poco tiempo que nuestras circunstancias se han vuelto, en general, más estables. Es decir, la civilización ha traído más orden, más monotonía. Y con ello, procesos como el sueño tienden a funcionar de forma más regular. No obstante, esto no significa que haya perdido su flexibilidad natural, la cual nos permite, por ejemplo, dormir menos horas durante varios días si queremos dedicarle en ese momento más tiempo a otras actividades, sin que eso sea un problema para nuestro organismo.
En relación a esto, la mayor parte de las veces el verdadero problema surge cuando consideramos esta irregularidad como algo negativo, etiquetándolo como insomnio, significado que de por sí puede llevarnos, por un lado, a que nos cueste más conciliar el sueño, y por otro, a poner en acción soluciones que con el tiempo, conviertan a este hecho en un verdadero problema.
3- En realidad, no se trata de aprender a dormir bien, ya que esto es algo que nuestro cuerpo hace de forma natural, sino de saber cómo influir de forma positiva en el proceso, o en muchos casos, no influir de forma negativa en el mismo.
Asimismo, todos podemos hacer un viaje de descubrimiento acerca de quiénes somos, y resolver cuestiones tales como bajo qué condiciones conciliamos mejor el sueño, si podemos a veces levantarnos más temprano de lo que lo hacemos normalmente sin que esto se convierta en un problema, o cuántas horas necesitamos realmente dormir para recuperarnos completamente.
Pino y Quintas Psicólogos 